O Ponto de Virada — Por que 150 minutos é o "mínimo"?

Existe uma grande diferença entre uma perda de peso discreta e uma mudança clinicamente importante na composição corporal. Segundo os dados da metanálise do JAMA, a linha divisória acontece quando você atinge pelo menos 150 minutos de cardio por semana ao longo de 2 a 6 meses. É a partir desse ponto que a perda de peso atinge uma média de 2,79 kg e a cintura reduz mais de 2 cm de forma consistente.

No post anterior, vimos que cada 30 minutos de cardio por semana gera uma perda contínua e previsível no organismo. Mas surge outra dúvida: existe um volume semanal em que o resultado deixa de ser apenas "discreto" e passa a gerar uma mudança marcante na fita métrica e na saúde?

A resposta é sim — e a ciência mapeou exatamente onde fica essa linha divisória.

O que é a "Mínima Diferença Clinicamente Importante"?

Na medicina e na educação física, nem toda redução de peso ou medida é considerada relevante. Para saber se um tratamento funciona de verdade, os cientistas usam a Mínima Diferença Clinicamente Importante [MCID]. 

No caso da composição corporal, considera-se que uma mudança é realmente importante para a saúde e estética quando a pessoa atinge pelo menos:

• 2 cm a menos na circunferência da cintura.

• 2% a menos no percentual de gordura corporal.

• 2 kg a menos de massa gorda pura.

O limiar dos 150 aos 300 minutos

Ao analisar as curvas do gráfico do estudo do JAMA [Jornal da Associação Médica Americana] os pesquisadores notaram que as reduções de peso e medidas ocorrem de forma contínua e linear até os 300 minutos por semana.

Contudo, o ponto em que o corpo ultrapassa com segurança a "Mínima Diferença Clinicamente Importante" acontece quando o indivíduo atinge pelo menos 150 minutos semanais de treino de intensidade moderada a vigorosa.

Olha o que acontece na prática conforme o volume semanal aumenta:

• Atingindo 150 min/semana [ex: 30 min, 5x por semana]: a perda média de peso atinge -2,79 kg, ultrapassando as marcas de 2 cm a menos de cintura e 2% a menos de gordura corporal.

• Atingindo 300 min/semana [ex: 50 min, 6x por semana]: a perda de peso avança para uma média de -4,19 kg, com reduções na cintura que variam de -4,21 cm a -5,34 cm.

  
  

Se a sua meta é ver o abdômen definido ou a cintura afinar de forma perceptível, treinar menos de 150 minutos por semana trará benefícios, mas os ganhos estéticos serão modestos. É a partir dos 150 minutos que o resultado salta aos olhos.

Você já sabe o tempo necessário, mas para onde exatamente vai a gordura eliminada pelo cardio? No próximo post, vamos analisar a gordura "invisível" que desaparece do seu corpo.