A Ciência da Autorregulação: Você Realmente Sabe o Quão Perto Está da Falha?

27 de jul.
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Muitos usam a escala de Repetições de Reserva (RIR) para controlar o esforço, mas a percepção nem sempre é exata. A ciência mostra que somos muito mais precisos em prever quando falta 1 repetição (1 RIR) do que quando faltam 3. Cargas pesadas (≥ 75% 1RM) tornam a percepção muito mais aguçada do que cargas leves. Chegar à falha ocasionalmente é uma forma de calibrar o limite.

A autorregulação tornou-se uma peça-chave no treinamento de força moderno. Em vez de seguir porcentagens fixas de carga que ignoram as variações diárias de energia e fadiga, muitos praticantes utilizam a escala de Repetições de Reserva (RIR). No entanto, a ciência alerta: nem todo mundo é bom em estimar o próprio esforço.

Estudos recentes demonstram que a precisão em prever quantas repetições ainda restam "no tanque" é significativamente maior quando você está muito perto da exaustão. Praticantes têm muito mais facilidade em identificar quando falta apenas 1 repetição (1 RIR) do que quando faltam 3 repetições (3 RIR). Além disso, o uso de cargas mais pesadas (acima de 75% de 1RM) facilita essa percepção em comparação com cargas leves.

Um dado surpreendente é que a experiência de treino não garante, por si só, uma precisão perfeita. Observou-se uma tendência sistemática de subestimar a capacidade de reserva, especialmente em séries com muitas repetições. A conclusão prática? Para que a autorregulação funcione e você não deixe resultados na mesa, é preciso "calibrar" sua percepção ocasionalmente, levando séries até a falha real para entender onde seu limite de fato se encontra.

Um bom profissional é capaz de te ajudar a perceber esses limites, testando cargas, observando seu desempenho e te ajudando a perceber o ponto exato de interromper a série, otimizando resultados, facilitando sua recuperação e mitigando riscos.